Keto Dieet
Wat is het keto dieet?
Het ketodieet of ketogeen dieet is een populaire methode om gewicht te verliezen. Het is de meest strenge vorm van een koolhydraatarm dieet. Het principe van het keto dieet is het eten van voeding dat extreem weinig koolhydraten, maar meer eiwitten en vooral vetten bevat.
Het komt erop neer dat je ongeveer 75% van je calorieën uit vetten haalt, 20% haal je uit eiwitten en maar 5% uit koolhydraten.
Mensen volgen een ketogeen dieet vaak om af te vallen, maar ook ter behandeling van bepaalde ziekten zoals epilepsie of diabetes type 2.
Hoe werkt het keto dieet?
Om deze vraag goed te beantwoorden, moeten we even kijken naar de werking van het lichaam.
Ons lichaam gebruikt koolhydraten en vetten als belangrijke bron voor energie. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose (suikers die afkomstig zijn uit koolhydraten). Glucose wordt op zijn beurt gebruikt als brandstof om alledaagse acties uit te voeren, zoals bewegen en ademhalen.
Het keto dieet zorgt ervoor dat je weinig koolhydraten eet, waardoor je lichaam snel de glucose reserves zal uitputten. Om toch voldoende brandstof te hebben, schakelt het lichaam over op vetverbranding in plaats van suikerverbranding. Het verbranden van vetten zorgt voor het vrijkomen van ‘ketonen’, deze het lichaam ook kan gebruiken als brandstof in plaats van glucose.
Het verbranden van vetten in plaats van suikers zorgt op zijn beurt natuurlijk dat je gewicht verliest.
Is het keto dieet doeltreffend?
Er is zeker bewijs dat je vet kunt verliezen wanneer een groot deel van je calorieën afkomstig is uit vet.
Zo kan het zijn dat je, bij het volgen van een keto dieet, in de eerste week 1 – 5 kilo afvalt en je daarna gemiddeld 0,5 kilo per week afvalt. Natuurlijk gebeurt dit in stappen.
Onderzoeken tonen aan dat mensen afvallen bij het uitoefenen van een keto dieet. Een Italiaans onderzoek in 2015 wees uit dat deelnemers 12 kilo in 3 maanden tijd verloren. Tijdens een Spaans onderzoek verloren deelnemers gemiddeld 20 kilo in 1 jaar tijd. Wel moeten we zeggen dat niet alle deelnemers het hele dieet konden volhouden.
Moraal van het verhaal? Het ketogeen dieet kan voor jou zeker werken.
Volhouden is de boodschap.
Welke producten mag ik toevoegen aan mijn keto recepten?
Welke producten mag ik toevoegen aan mijn keto recepten?
Je hoort wel eens verhalen dat je je bij het keto dieet tegoed mag doen aan een berg spek, maar deze verhalen zijn jammer genoeg niet waar. Te veel vet is niet gezond, je gaat toch ook geen frituurvet drinken omdat dit rijk is aan vetten?
Je mag een heleboel producten niet meer eten tijdens een ketogeen dieet. Zo zijn zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en pompoen uitgesloten, maar ook melk, pasta, rijst en brood zullen niet langer op je boodschappenlijst kunnen staan.
Hieronder vind je een lijst van voedingsmiddelen die je kan gebruiken in je keto dieet recepten:
Wat mag je wel eten?
U moet het merendeel van uw maaltijden op deze voedingsmiddelen baseren :
- vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen
- vette vis: zalm, forel, tonijn en makreel
- eieren: omega-3 hele eieren
- boter en room: grasboter en slagroom
- kaas: onbewerkte kazen zoals cheddar, geitenkaas, room, blauw of mozzarella
- noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaden, enz.
- gezonde oliën: extra vierge olijfolie en avocado-olie
- avocado’s: hele avocado’s of vers gemaakte guacamole
- koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, enz.
- specerijen: zout, peper, kruiden en specerijen
Wat vermijd je best tijdens keto?
Elk voedsel dat veel koolhydraten bevat , moet worden beperkt.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd op een ketogeen dieet:
- suikerhoudende voedingsmiddelen: frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, enz.
- granen of zetmeel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
- fruit: al het fruit, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
- bonen of peulvruchten: erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, enz.
- wortelgroenten en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz.
- vetarme of dieetproducten: magere mayonaise, saladedressings en specerijen
- sommige kruiden of sauzen: barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, enz.
- ongezonde vetten: verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
- alcohol: bier, wijn, sterke drank, mixdrankjes
- suikervrije dieetvoeding: suikervrije snoepjes, siropen, puddingen, zoetstoffen, desserts, enz.
Gezonde keto-snacks
- vet vlees of vis
- kaas (liefst van rauwe koe-melk)
- een handvol noten of zaden
- olijven
- een of twee hardgekookte of gevulde eieren
- keto-vriendelijke snackbars
- 90% pure chocolade of MCT chocolade
- volle Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
- paprika en guacamole
- aardbeien en gewone kwark
- bleekselderij met salsa en guacamole
- beef jerky
- vet bommetjes
- Keto granola
Bijwerkingen en hoe deze te minimaliseren
Hoewel het ketogeen dieet meestal veilig is voor de meeste gezonde mensen, kunnen er aanvankelijk enkele bijwerkingen optreden terwijl uw lichaam zich aanpast.
Er is enig anekdotisch bewijs van deze effecten, vaak aangeduid als de keto-griep (38Betrouwbare bron). Op basis van rapporten van sommigen over het eetplan is het meestal binnen een paar dagen voorbij.
Om dit tot een minimum te beperken, kunt u de eerste paar weken een normaal koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan je lichaam leren meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig elimineert.
Een ketogeen dieet kan ook de water- en mineraalbalans van je lichaam veranderen, dus het kan helpen om extra zout aan je maaltijden toe te voegen of minerale supplementen te nemen. Praat met uw arts over uw voedingsbehoeften.
In het begin is het in ieder geval belangrijk om te eten tot je vol zit en te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Gewoonlijk veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke caloriebeperking.
Gerapporteerde symptomen van keto-griep zijn diarree, constipatie en braken (39Betrouwbare bron). Andere minder vaak voorkomende symptomen zijn:
- slechte energie en mentale functie
- toegenomen honger
- slaapproblemen
- misselijkheid
- spijsverteringsongemak
- verminderde trainingsprestaties
Is het keto dieet iets voor mij?
Een extreem dieet brengt altijd risico’s met zich mee, en daarom is het belangrijk dat je bepaalde vitaminen en voedingswaarden in het oog houdt.
Bij het weglaten van koolhydraatrijke producten, krijg je een grotere kans op tekorten van vitamine B, vezels en jodium. Daarnaast is het ketogeen dieet rijk aan vetten en daarom vaak ook te hoog in verzadigde vetten. Let daarom op dat je producten met verzadigde vetten vervangt door producten met onverzadigde vetten.
Is het keto dieet iets voor mij?
Wanneer je snel resultaten wilt zien en je niet afhankelijk bent van koolhydraatrijke producten, kan het keto dieet jou zeker helpen.
Als je lijdt aan een bestaande lever- of nieraandoening, hartkwaal of diabetes, overleg dan eerst met je huisarts voordat je grote veranderingen aanbrengt in je eetpatroon.